1 декабря 2025
Время прочтения: 5 минут
10 000 шагов в день — миф или реальный путь к здоровью
Содержание
Самым доступным видом активности для человека нашей эпохи остается ходьба. При регулярности такого вида деятельности вы можете значительно улучшить состояние здоровья: минимизировать риск сердечнососудистых заболеваний, укрепить мышцы и кости, избавиться от проблем в работе органов дыхания, снизить сахар крови.
Еще не так давно нормой здорового образа жизни считались 10 000 шагов каждый день. Множество людей считали, что этого достаточно, чтобы контролировать кровяное давление, сахарный диабет и снижать массу тела. В связи с этим получила развитие целая индустрия — промышленность выпускает фитнес-браслеты, всевозможные марки шагомеров, приложения для подсчета калорий и шагов.
В этом материале разберем несколько вопросов, которые будут полезны не для тех, кто профессионально занимается спортом, а для каждого обычного человека, ведущего активный образ жизни. Для тех людей, которые стремятся доступными способами поддерживать в норме свое здоровье, хотят избежать хронических заболеваний, бесспорно интересно, какое количество шагов будет эффективным в каждом конкретном случае, как рассчитать эти 10 000 шагов без специальных приспособлений.
Предыстория 10 000 шагов
Немногие знают, откуда взялась такая идея, что правило 10 000 шагов в день появилось в Японии как маркетинговый ход. Случилось это в 1960-х годах. Эту величину выбрали, как подходящий ориентир, дающий возможность человеку следить за собственной активностью. Интересно в этом ракурсе и то, что иероглиф, обозначающий число 10 000, по форме напоминает идущего человечка.
Для подавляющего числа людей подходит норма десяти тысяч шагов в день, чтобы поддержать здоровье. Однако каждому человеку нужно собственное число шагов. Каждый должен самостоятельно решить сколько шагов нужно ходить в день, чтобы минимизировать риск сердечнососудистых заболеваний. Физическая нагрузка рассчитывается в зависимости от состояния здоровья, возраста, обычной дневной активности и целей, которые требуется достичь.
Существует ряд научных исследований, которые показали, что многим нужно проходить 7000-8000 шагов в день. Для них этого будет достаточно, это уже снижает риск сердечнососудистых заболеваний и поддерживает здоровье на достойном уровне. При этом нужно обращать внимание не только на число шагов, но и на качество физической активности. Ведь интенсивные движения всегда будут предпочтительнее неспешной прогулки.
Вы не найдете рекомендаций официальных организаций о десяти тысячах шагах в день. ВОЗ рекомендует рассчитывать свою нагрузку в минутах. Они утверждают, что заниматься нужно от 100 до 300 минут в неделю, если речь идет об умеренной нагрузке. А если нагружать себя более интенсивно, то может быть достаточно от 75 до 150 минут в неделю.
Почему полезно ходить
При любом исследовании врачи и ученые солидарны в том, что дело не столько в количестве пройденных шагов, сколько в том, чтобы не сидеть на месте, не вести малоподвижный образ жизни. Если вы встали с офисного кресла, это уже рывок вперед. А если вы еще и прошлись, то дело точно сдвинулось с мертвой точки.
Ученые твердо уверены в том, что достаточно делать всего лишь 2000 шагов в день дополнительно к обычной норме ваших движений, чтобы кардинально улучшить жизненные показатели. Ходите 10 000 шагов в день или меньше, это уже непременно принесет пользу для профилактики сердечнососудистых заболеваний, хронических патологий, включая сахарный диабет.
Медики рекомендуют прислушиваться к себе, увеличивать активность постепенно и по мере необходимости. Основное в этом деле — регулярность и разнообразие физических нагрузок.
Как одеваться для занятий ходьбой
В первую очередь, одежда для ходьбы выбирается удобной, руки и ноги должны быть свободны и двигаться без препятствий. При любых климатических условиях нужен гардероб, который впитывает пот и пропускает воздух. Для этого нужны многослойные куртки, а также спортивные рубашки с длинными рукавами, которые дают возможность регулировать температуру тела. Это значит, что при выборе одежды для ходьбы учитывается основной фактор — климат.
При этом одежда не должна много весить и сковывать движения. Хорошим выбором станет удобный спортивный костюм, софтшелл.
Отличным выбором одежды для ходьбы станет тортуга от WKS. Такой предмет гардероба может быть и зимним, и демисезонным. По способам применения она также универсальна. Помимо занятий ходьбой ее можно использовать и для обычных городских прогулок, и для туристических походов в лес и горы, а также для сплавов по рекам.
Изделие рассчитано на температурный режим от 5 до -15°C. В серии Proline две линейки: Proline Fit и Proline 2. Первая отлично спасает в холода, так как изготовлена из трехслойной мембраны. Если погода слишком холодная, под тортугу можно надеть теплый свитер «под горло» или пуховый жилет. В этом случае вам не страшен мороз -15-20°C.
Proline 2 — двуслойный вариант тортуги, поэтому она лучше сидит, более легкая, приятная на ощупь и не сковывает движения рук. Несмотря на это, вещь надежно защищает от дождя и ветра.
Мембрана, из которой шьют тортуги, это современный «дышащий» материал с огромным количеством пор. Куртка непромокаема снаружи, влагопроницаема изнутри и не продуваема ветром.
Тортуги, пончо и парки из мембранной ткани от wks в ТОПе у туристов, путешественников, альпинистов. А значит, она востребована и у тех, кто заботится о своем здоровье, занимаясь ходьбой.
Как рассчитать свою норму шагов
Личная норма активности для каждого зависит от нескольких критериев, которые могут влиять на вашу активность и потребности:
● степень физической подготовки и возраст. Активные и молодые люди могут заниматься более интенсивно, в то время как новичкам или пожилым гражданам будет хватать меньшего количества шагов;
● степень активности на протяжении дня. При малоподвижной работе вам может понадобиться большее число шагов, чтобы добиться требующегося уровня. Если же ваша трудовая деятельность и стиль жизни подразумевает больше движений, то шагов может быть меньше;
● цель. Если вы решили постройнеть или серьезно уменьшить риск сердечнососудистых патологий, вероятно, следует увеличить интенсивность и продолжительность ходьбы. Просто для поддержания здоровья будет достаточно 7000-10 000 шагов в день.
Что рекомендует медицина
Медики дают простые рекомендации по количеству шагов:
● начинать лучше с 7 000-8 000 шагов в день, если до этого момента вы не были активны. Интенсивность ходьбы постепенно доводят до 10 000 шагов, если ваш врач не возражает против этого;
● чтобы считать шаги, используют приложение на телефоне или шагомер;
● индивидуальные возможности у всех свои, так же, как и предпочтения. Поэтому всегда нужно ориентироваться на собственные ощущения, а если есть некоторые сомнения, то посоветоваться с врачом.
Десять тысяч шагов, это сколько
Чтобы посчитать расстояние в 10 000 шагов в километрах, нужно знать длину шага. В среднем длина шага взрослого человека равняется 0,7-0,8 м. Значит, 10 000 шагов, это около 7-8 км.
Как посчитать пройденные шаги
Самое удобное — фитнес-трекер или шагомер. Эти гаджеты считают шаги и определяют вашу активность в продолжение всего дня.
В большинстве смартфонов уже имеются предустановленные приложения для подсчета шагов. А можно скачать Apple Health или Google Fit — приложения, фиксирующие активность человека. В таком приложении можно устанавливать собственные параметры — возраст, вес, рост, чтобы подсчитывать калории.
Как считать шаги без приспособлений
Число пройденных шагов можно посчитать и без использования гаджетов:
● измеряют длину своего шага. Зная эту величину, можно перевести пройденные километры в шаги. К примеру, шаг равен 0,75 см, значит, 10 000 шагов составят 7,5 км;
● пользуйтесь приложением по наблюдению за активностью, или просто записывайте количество шагов при выполнении ежедневных дел и при прогулке;
● при отсутствии шагомера заблаговременно планируйте прогулки. Узнайте, какое расстояние вам предстоит пройти и посчитайте, сколько это будет шагов. Так, один километр составляет в среднем 1250 шагов;
● можно посчитать и по-другому. К примеру, в среднем 30 минут ходьбы, это 3000-4000 шагов. Их число зависит от темпа;
● можно записывать, сколько шагов вы проходите за день, учитывая при этом походы в магазин, прогулки, выгул собаки и другое. Так можно определить свою дневную активность.
Как увеличить число шагов
Многие исследования доказывают, что даже небольшая физическая нагрузка благотворно влияет на здоровье. К примеру, если вы полчаса гуляете перед сном, то резко снижаете риск смертности и улучшаете общее здоровье. Двигаться можно даже не очень много, но обязательно регулярно.
Добавляйте в ежедневные дела больше активности — поднимайтесь на этаж пешком, а не на лифте, выходите из транспортного средства на одну-две остановки раньше, дальше идите пешком, если стоит лето, прогуливайтесь во время обеденного перерыва. Старайтесь ходить там, где воздух чище — в сквере, парке, по берегу пруда, в зеленой зоне, по набережной реки. Нужно меньше находиться вблизи оживленных дорог и промышленных предприятий.
Чтобы увеличить число шагов:
● слушайте ритмичную музыку через наушники во время ходьбы;
● ходите в момент телефонного разговора;
● чаще двигайтесь по помещению;
● паркуйтесь далеко от офиса;
● заведите собаку или гуляйте с питомцем друзей.
Как отвечает организм на 10 000 шагов в день:
● физическая активность на регулярной основе позволяет укрепить сердце и сосуды, активизирует кровообращение;
● при ходьбе интенсивно сгорают калории, что при правильном питании ведет к потере лишнего веса;
● ходьба помогает суставам оставаться гибкими и укрепляет мышцы;
● если вы активны физически, то увеличивается синтез эндорфинов, уменьшается уровень стресса;
● когда вы ходите регулярно, ускоряется метаболизм, что снижает риск появления хронических заболеваний.
Если вы взяли себе за правило гулять регулярно, обратите внимание и на темп. Интенсивная ходьба намного более благоприятно воздействует на организм, чем медленная прогулка.
Каждый человек имеет определенную потребность в физической активности. Для кого-то это 10 000 шагов в день, для кого-то меньше или больше. Но никто не спорит с тем, что в любом случае этот вид деятельности приносит пользу, благотворно воздействует на общее самочувствие и состояние здоровья.
акций и предложений!
оформлена
