28 ноября 2025
Время прочтения: 5 минут
Пульсовые зоны для бегунов
Многие из нас ждут понедельника, чтобы начать бегать по утрам (или по вечерам). Но такой решимости маловато. Ведь нужно сделать все так, чтобы не навредить здоровью. И в этом ракурсе наиболее важным остается вопрос о сердечном пульсе. В статье рассмотрим, что такое пульс, какова его роль в спортивных тренировках.
В основном этот материал касается новичков, поскольку опытные спортсмены знают тонкости собственной физиологии и соблюдают рекомендации спортивных медиков. А вот те, кто только собирается влиться в энергичную компанию бегунов, тренироваться без надзора тренера, захотят разобраться в этом вопросе без глубокого проникновения в науку.
Что называют пульсом
Мы часто встречаем термины «пульс» и «ЧСС». Последний обозначает частоту сердечных сокращений. Если не углубляться в научную полемику, то пульс — колебание стенки сосуда во время ударов сердца. А ЧСС, это количество сокращений сердца в минуту.
Когда говорят о здоровом индивидууме, то его ЧСС и пульс в покое совпадают. Поэтому спортсмены почти всегда употребляют эти термины как синонимы. Это же касается и зоны ЧСС, и пульсовой зоны.
Медики настоятельно не советуют начинать заниматься бегом без обследования. Необходимо сначала сделать ЭКГ, чтобы вы и ваш врач могли убедиться, что сердце работает правильно, не имеет скрытых (латентных) патологий. Так называют заболевания, протекающие без симптомов. Если все в порядке, вы вполне можете приступить к спортивным тренировкам.
Взрослый здоровый человек, измеряя свой пульс, отмечает цифры от 60 до 80 ударов в минуту. Медицина считает отклонения в 10 ударов в ту или иную сторону нормальными.
При этом показатель ЧСС не может быть одинаковым у всех, так как индивидуален для каждого человека. Зависит он от множества критериев: пола, возраста, выпитого кофе, длительности сна, дня менструального цикла у женщин, приема определенных лекарств, уровня физической активности, курения, болезней и других. Даже при обычной беседе или во время обеда пульс может менять частоту.
Это значит, что и пульсовые зоны у одних людей отличаются от их расположения у других. Также они с течением времени меняются у одного бегуна с ростом его физподготовки по сравнению с начальными данными.
Чтобы избежать неприятных последствий, а тренировки были эффективными, нужно знать свои пульсовые зоны, пульс в покое и минимальный пульс. Эти показатели помогают правильно спланировать спортивные занятия, следить за улучшением физической формы, понимать влияние внешних воздействий на результат, наблюдать за переносимостью нагрузок организмом. Зная, где находятся пульсовые зоны, легко следить за своим состоянием.
Какие бывают пульсовые зоны
Во время спортивных занятий обычно имеются в виду 5 пульсовых зон. Зона ЧСС или пульсовая зона, это частота сокращений сердца, которая отмечается при каждой конкретной физнагрузке. Сейчас существует огромное количество приложений и гаджетов, в которых пульсовые зоны отмечаются различными цветами. Например, если бегун утверждает, что он «сегодня работал в зеленой зоне», то это значит, что он бегал с той активностью, которая соответствует его личным значениям в этой пульсовой зоне.
Рассчитать пульсовую зону можно, зная максимальную частоту сокращений сердца, которую по-другому называют МЧСС или ЧССмакс. Это значит, что нужно дать организму такую нагрузку, при которой сердце будет биться максимально быстро, то есть достичь предела возможностей. Например, это происходит, когда бегун на финише просто падает без сил. А это значит, что этот показатель сугубо индивидуален, поскольку физические возможности у всех разные.
Для расчета МЧСС есть формула: 220 – возраст. Но она довольно условная. Лучше пробежать, серьезную для себя, дистанцию, например, 5 км, и на финише посчитать свой максимальный пульс.
Зона 1 (голубая)
Это зона пульса 50-60% от МЧСС. Отличается довольно низкой интенсивностью. Это скорее оздоровление, фитнес, разминка, восстановление между активными отрезками или после серьезной тренировки. В это время гликоген экономится, мобилизуются жиры. Интенсифицируется снабжение мышц кровью, так как происходит наращивание капилляров, что позволяет ускорить восстановление.
Зона 2 (зеленая)
Это зона базовой тренировки (60-70% от МЧСС), когда улучшается работа сердца и сосудов, капилляры становятся более плотными, а волокна мышц качественнее. Если много тренироваться в этой зоне, то выносливость организма серьезно возрастает. В это время расщепление жиров идет быстрее, чем расщепление углеводов.
Зона 3 (желтая)
Ее еще называют аэробной зоной (70-80% от МЧСС). Человеческий организм при этом работает в аэробно-анаэробном режиме. При этом задействованы 3 механизма обеспечения энергией:
- Липолиз.
- Анаэробный гликолиз.
- Аэробный гликолиз.
Вторичным продуктом анаэробного гликолиза становится молочная кислота, которая в кровоток проникает в форме лактата. В этой зоне организм ведет себя не так, как в двух первых. Здесь происходят иные процессы, которые приводят к усталости.
Зона 4 (оранжевая)
Это зона высоких нагрузок (анаэробная) — 80-90% от МЧСС. Во время таких тренировок повышается порог анаэробного обмена (ПАНО), поскольку происходят весьма интенсивные нагрузки. Растет потребление кислорода, доходя до максимума.
При такой работе мышцы начинают функционировать без кислорода, причем жиры практически не расщепляются. В этом случае энергия поступает от распада углеводов. Генерируется большое количество молочной кислоты, что влечет за собой быстрое наступление усталости.
Анаэробная зона считается зоной развития скоростной выносливости и силы. Если пульс высокий, то организму не достает кислорода для выполнения окислительных реакций, поэтому клетки переходят в режим анаэробности. Поскольку в это время образуется много молочной кислоты, мышцы устают, как мы отметили выше. Так организм тренируется бегать при высоком уровне молочной кислоты. Это полезно, так как при любых соревнованиях спортсмен сталкивается со скоростью, выше той, которой он достигал на тренировках.
Зона 5 (красная)
Эта зона говорит о супернагрузках (90-100% от МЧСС). Организм в это время подвергается сверхнагрузкам, достигая предела возможностей. Лактат кумулируется в крови в таком количестве, что организм не способен его нивелировать. Скорость бега при таком режиме невозможно поддерживать. Продолжая тренировки в том же темпе, человек повышает свою терпимость к лактату.
В какой одежде лучше заниматься спортом
Во время спортивных тренировок телу лучше не испытывать тепловых стрессов, а также оно должно оставаться сухим. Для этой цели весьма подходит одежда из мембранной ткани, такая, например, как тортуга. Поскольку тренировки проходят в разную погоду, верхний слой одежды не должен пропускать влагу снаружи вовнутрь, а вот пар, образующийся при интенсивных движениях, должен беспрепятственно выходить наружу.
Мембранная ткань особенна тем, что имеет огромное количество пор, которые намного меньше капель воды. Поэтому влага, попадая на такую ткань, внутрь не может проникнуть, а вот пар от тела просачивается в окружающую среду через поры. В результате кожа человека остается сухой.
Российский бренд WKS team предлагает на выбор несколько линеек мембранных курток, Тортуг. Самые популярные из них, две линейки: Пролайн 2 и Саммер Вайб. Первая шьется из трехслойной мембраны и отлично защищают как от ветра, так и от осадков, включая снег. Диапазон температур для такой одежды — от 5 до -15°C. Если вам все равно холодно в такой Тортуге, то под нее удобно надеть пуховый жилет или шерстяной свитер.
Вторая линейка (Саммер Вайб) изготавливается из двуслойной мембраны. Эта одежда более легкая, приятная на ощупь, почти невесомая, совершенно не сковывает движений. Помимо чисто спортивной и туристической, ее используют и как повседневную куртку, поскольку она создает весьма элегантный образ своего владельца.
Заниматься спортом в Тортуге от WKS удобно в любую погоду. В сырые и холодные дни она убережет вас от простуд, ведь вещь не промокает и мгновенно высыхает.
Что говорит медицина
Даже краткое описание пульсовых зон говорит о том, насколько важно их знать, если хотим улучшить спортивную форму и не испортить здоровье при этом. Каждая из этих зон решает собственную задачу на тренировке. Все пульсовые зоны нужно задействовать грамотно, если хотите добиться успеха на беговых тренировках. В первой и второй зонах должны проходить 80% ваших спортивных занятий, а не в четвертой и пятой, как полагают многие.
Спортивная медицина утверждает, что никакой пользы не будет, если тренироваться все время с высоким пульсом. Этим вы не добьетесь желаемого результата, а лишь истощите свои физические ресурсы, даже если считаете, что вполне справляетесь с серьезными нагрузками. В итоге вы не только не улучшите ваше здоровье, но и лишитесь его с большой вероятностью.
ВАЖНО! Чтобы сердце работало правильно, было сильным, перегоняло большое количество крови за удар, его тренируют нагрузками низкой интенсивности.
Дело в том, что во время высокоинтенсивных нагрузок сердце не успевает отдохнуть между сокращениями. Такое может быть полезным только если это разовая, строго дозированная, тренировка. При регулярных подобных нагрузках при беге существует огромный риск получить серьезные дегенеративные изменения миокарда. Основная опасность в том, что такие вещи можно заметить не сразу. Поэтому каждый бегун должен помнить мудрую пословицу «Тише едешь, дальше будешь».
Многие думают, что тренироваться надо исключительно с тренером, вооружившись всем арсеналом современных гаджетов. Если всего этого у вас пока нет, бегайте по самочувствию, не ожидая очередного понедельника. Просто слушайте свой организм, не переживайте о своем МЧСС.
Многие спортсмены бегают даже без пульсометра, так как они давно научились определять свой пульс по самочувствию. Если вы бежите и спокойно можете разговаривать, то находитесь в 1-2 зоне. А вот если легкие готовы взорваться, и вы даже головой кивнуть не в состоянии, то это уже точно 5-я зона.
Чтобы легче было определить пульсовую зону по собственным ощущениям, возьмите на вооружение следующую таблицу.
| Зона пульса (% от МЧСС) | Ощущения по шкале Борга (1–10) | Дыхание и возможность говорить | Потоотделение | Оптимальная длительность | Основная задача тренировки |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. Восстановительная (50–60%) |
1–2: Очень легко | Свободное, можно спокойно беседовать или напевать | Нет или легкая испарина | 20–40 мин / дни активного отдыха | Запуск капиллярного роста, мобилизация жиров, подготовка систем к нагрузке |
| 2. Базовая аэробная (60–70%) |
3–4: Легкая → Умеренная | Ритмичное, комфортный разговор без пауз на вдох | Кожа слегка влажная | 40–90 мин | Фундамент выносливости, укрепление миокарда, эффективное жиросжигание |
| 3. Темповая (70–80%) |
5–6: Умеренная → Немного тяжелая | Учащенное, удобно говорить короткими фразами (3–5 слов) | Заметное, требует периодического вытирания | 20–40 мин | Повышение аэробного порога, адаптация к умеренному закислению мышц |
| 4. Пороговая (80–90%) |
7–8: Тяжелая | Частое, возможны только отрывистые слова или отдельные фразы | Обильное, ткань одежды намокает | 5–20 мин (интервальные отрезки) | Развитие скоростной выносливости, тренировка буферных систем против лактата |
| 5. Максимальная (90–100%) |
9–10: Очень тяжело → Предел | Сбивчивое, разговор невозможен, только кивки или жесты | Проливное («катится градом») | 30 сек – 3 мин (короткие спринты) | Пиковая мощность, повышение толерантности к молочной кислоте, финишные ускорения |
Новичкам сначала сложно удерживать достаточно низкий пульс. Так как сердце еще не натренировано, он часто будет взлетать ввысь. Не стоит пугаться, просто грамотно подходите к планированию тренировок. В результате пульс станет снижаться, а ваши результаты улучшатся. Старайтесь не повышать пульс внешними факторами. Например, отключите бравурную музыку в наушниках, не носите слишком теплую одежду.
акций и предложений!
оформлена
