Вода с электролитом

Электролитами называют не любые вещества, находящиеся в крови, а лишь те, которые существуют там в виде солей, щелочей или кислот. Основные электролиты при распаде образуют частицы с противоположными электрическими зарядами: органические кислоты, фосфаты, бикарбонаты, хлориды имеют отрицательные заряды, а магний, натрий, калий, кальций — положительные. Любые биохимические реакции и процессы в организме меняют электрическую проводимость в организме.

Представьте ситуацию: вы завершили интенсивную тренировку, прошли десятки километров в горах или просто пережили жаркий день. Чувствуете внезапную слабость, мышцы сводит судорогой, а голова отказывается соображать. Чаще всего мы списываем это на усталость, но истинная причина кроется глубже — в нарушении водно-солевого баланса. Вместе с потом организм теряет не просто воду, а ценные минералы, без которых невозможна нормальная работа сердца, нервной системы и мышц.

В этом материале рассмотрим подробности этого вопроса, а также дадим советы, как обеспечить поддержание водно-солевого баланса, не допустить потери электролитов нашим организмом. Вы узнаете, какие напитки действительно работают, как одежда влияет на потерю минералов и как приготовить эффективный электролитный раствор самостоятельно без переплаты за брендовые продукты.

Для чего нам нужны электролиты

Электролиты, распадаясь на ионы, начинают проводить электрический ток. Эти вещества критически необходимы для нормальной жизнедеятельности всех систем и органов человека на клеточном уровне. Получаем мы их из пищи и питья, а выводим из организма с потом и через почки.

К основным электролитам относят: кальций, натрий, калий, фосфаты, хлориды, магний. 

Сложно выделить какие-то основные функции электролитов, поскольку их задачи весьма многообразны: 

• они переносят молекулы воды в ткани из кровеносной системы;

• контролируют концентрацию растворенных веществ;

• помогают поддерживать нужную кислотность крови;

• активизируют ферменты. 

Эти функции обеспечивают: 

• нормальное артериальное давление;

• водно-солевой баланс и снаружи, и внутри клеток;

• содержание оптимального количества глюкозы в крови;

• достаточную плотность тканей костей;

• кислотно-щелочной баланс, то есть, pH;

• правильное сокращение мышц, в том числе, сердечной;

• передачу нервных импульсов, то есть, нормальную работу нервной системы.

Признаки и результаты нарушения водно-солевого баланса выглядят следующим образом: 

• тахикардия, сбои в работе сердца;

• бессонница, чрезмерная тревожность;

• дисбаланс процессов обмена;

• мышечные спазмы, усиление болевых ощущений после тренировок и других физических нагрузок;

• спутанное сознание, раздражительность, головокружения, частые ощущения усталости.

Где располагаются электролиты 

Биоэлектрические процессы объясняются тем местом, где находятся электролиты. Одни располагаются в межклеточном пространстве, другие — внутри клетки. Они формируют и поддерживают электрический потенциал. Из этого следует, что оболочка клетки, это мембрана, чья проницаемость напрямую зависит от количества катионов и анионов, а также от их местонахождения. Мембраны участвуют в выбросе отработанных веществ наружу и в пропуске достаточного количества нужных элементов внутрь клетки. 

Плазма состоит из следующих компонентов: 

• вода — 90%;

• белок — до 8%;

• органические вещества — 1,1%;

• электролиты — примерно 0,9% (К+, Na+, Ca2+, Cl-, Mg2+, SO2-, HSO3, HPO2-, Cl-).

На передвижение электролитов клетка тратит до 40% той энергии, которую сама вырабатывает. Перенос обеспечивают специальные белки, называемые транспортными. Если отсутствует биоэлектрический потенциал, это может привести к прекращению обмена веществ, мышцы не смогут двигаться, включая миокард, остановится возникновение и передача нервных импульсов.

Простыми словами: электролиты — это «батарейки» организма. Если их мало или они находятся не на своём месте, клетки перестают корректно работать: мышцы сводит судорогой, сердце сбивается с ритма, а мозг перестаёт ясно мыслить. Именно поэтому их баланс важнее, чем просто количество выпитой воды.

Как может повлиять одежда на содержание электролитов в крови 

Разумеется, никакая одежда не содержит в себе электролитов и не может восполнить их дефицит в крови. Но свойства некоторых тканей позволяют существенно уменьшить их потерю при физических нагрузках. Она оказывает косвенное влияние на уровень электролитов, поскольку воздействует на процессы потоотделения и терморегуляции. 

Если вы носите плотную одежду из синтетических материалов во время физических нагрузок, создается, так называемый, «парниковый эффект», который препятствует испарению пота в период интенсивного потоотделения. В итоге вы перегреваетесь, теряете чрезмерное количество жидкости, содержащей электролиты. Это сильно повышает риск обезвоживания, серьезно нарушающего оптимальную концентрацию электролитов в крови. 

Кроме этого, длительное пребывание тела в таких условиях при жаре или серьезных физических нагрузках, вызывает нешуточный стресс для организма. В такие моменты активизируется выработка определенных гормонов (альдостерона, вазопрессина). Они удерживают воду и натрий, но при этом могут активизировать вынос калия. Это значит, что одежда некоторым образом все-таки влияет на работу эндокринной системы. А она уже в свою очередь участвует в регуляции водно-солевого баланса. 

Если вы занимаетесь спортом, носите в жаркую погоду или при физических нагрузках слишком плотную одежду, которая «не дышит», вы рискуете хронически перегреваться. Это само по себе вызывает серьезную нагрузку на организм, но при этом ведет и к существенному сдвигу электролитного баланса. 

Какую одежду выбрать, чтобы снизить потерю электролитов в крови 

Для высокоинтенсивных нагрузок, таких как бег в жару, действительно нужна максимально легкая и вентилируемая синтетика. Однако для походов, треккинга и активного отдыха на природе, где погода меняется непредсказуемо, идеальным выбором становится мембранная ткань.
 
Сейчас она весьма популярна для пошива верхней одежды. Из нее изготавливают Тортуги, куртки и анораки для спорта и активного отдыха. Каждый, кто живет активной жизнью, периодически отправляется в горы, на рафтинг, покоряет вершины или прокладывает туристические тропы, предпочитает именно такую экипировку.
 
Мембрана — современный «дышащий» материал, которому такое свойство придает множество мельчайших пор. Ткань обладает уникальными свойствами — не пропускает влагу снаружи и выпускает ее изнутри. При этом она отлично защищает от ветра.
 
Куртки, Тортуги и парки из мембраны от бренда WKS дают возможность путешествовать по горам и рекам, не опасаясь замерзнуть, вспотеть, промокнуть под дождем или мокрым снегом. Даже если вы вспотели в такой одежде, влага быстро испарится и не позволит ситуации стать еще хуже, когда жара активизирует потовые железы, что и приводит к излишней потере электролитов крови.
 
Тортуга от WKS всегда в ТОПе для туристов, путешественников, альпинистов, рафтеров и просто для людей, любящих гулять на свежем воздухе. 

Какие бывают электролитные напитки 

Напитки, содержащие электролиты, это по своей сути своеобразные коктейли, где в воде растворены макро- и микроэлементы. В некоторые составы добавлены еще и антиоксиданты, а также витамины группы B. Любители приобретают напитки, содержащие ароматизаторы. Каждый желающий может выбрать себе продукт по вкусу. 

Любой электролитный напиток состоит из трех ингредиентов: обычной воды, минералов и углеводов. По концентрации каждого из них коктейли классифицируют следующим образом: 

• изотоники. Эта группа растворов, где на 100 мл питьевой воды приходится 6-8% остальных компонентов. Осмотическое давление варьируется от 270 до 330 мосм/кг, что практически приравнивает их к плазме крови человека. Вода с электролитами дает организму минералы в достаточной мере, а также энергию для длительных занятий спортом. Такие коктейли пьют прямо перед тренировкой или в ходе занятий;

• гипотоники. В этих растворах минералы содержатся в меньшей степени, их там 4-6%. Пьют для восстановления баланса воды, а также минералов, если человеку важен калораж, то есть, когда жидкость предпочтительнее, чем энергия. Обычно это те, кто занимается гимнастикой или конным спортом. Такие жидкости подходят для тренировок во влажном и жарком регионе. Пьют такие составы как до, во время, так и после физической активности;

• гипертоники. Эти растворы более других содержат минеральных веществ — 10%. В них и максимальное количество углеводов, что говорит об их высокой калорийности. Чаще продукт употребляют тогда, когда больше требуется энергии, чем жидкости. Обычно такое требуется при спортивных занятиях на холоде, а также при тренировках на выносливость. Пьют их исключительно перед тренировкой.

Кому рекомендованы электролитные напитки 

Подобные напитки довольно вкусны и полезны, особенно те, которые предлагаются магазинами спортивного питания. Однако не каждому человеку можно их рекомендовать. 

Такие коктейли нужны в основном спортсменам. Долгие изматывающие тренировки, значительное отделение пота провоцируют потерю существенного количества электролитов. Напиток следует выпить, если интенсивные занятия продолжаются 3-4 часа. Однако, если это происходит в тренажерном зале и длится минут 45 минут или час, то количество потерянных за это время макро- и микроэлементов вполне можно восстановить без принятия электролитных напитков. Но это если вы правильно, сбалансированно питаетесь и у вас до этого не было дефицита минералов. 

Если вы будете пить электролитные напитки, можно получить переизбыток минералов в крови. Так же, как и их недостаток, это вызовет нарушение многих функций организма. 

Следует упомянуть о роли электролитов и в связи с кишечными инфекциями и отравлениями. Дело в том, что при рвоте и диарее также теряется много жидкости и минералов. Чтобы не допустить критического недостатка, все эти компоненты нужно компенсировать. Для этого в аптеке придется купить специальные препараты, типа Регидрона или Смекты. В них достаточное количество ионов натрия, калия, цитратов, глюкозы. Именно они восстанавливают и поддерживают водно-солевой баланс, а также не дают организму потерять слишком много минералов. 

Кому следует быть осторожным с электролитными напитками 

Несмотря на пользу, электролитные напитки подходят не всем. Перед их регулярным употреблением стоит проконсультироваться с врачом в следующих случаях: 

• заболевания почек. Избыток калия и натрия создаёт дополнительную нагрузку на выделительную систему;

• гипертония. Повышенное содержание натрия в изотониках может спровоцировать скачки артериального давления;

• сахарный диабет и инсулинорезистентность. Углеводы в изотониках и гипертониках влияют на уровень глюкозы в крови;

• сердечная недостаточность. Избыток жидкости и электролитов опасен при нарушениях работы миокарда;

• приём мочегонных препаратов. Они сами регулируют выведение минералов, и дополнительный приём может привести к дисбалансу.

Если вы относитесь к одной из этих групп, выбирайте гипотонические растворы без сахара или консультируйтесь с врачом о дозировке. 

Натуральные источники электролитов: когда можно обойтись без спортпита 

Прежде чем тянуться за баночкой изотоника, стоит вспомнить, что природа давно придумала готовые решения. Многие обычные продукты содержат электролиты в удобной для усвоения форме и могут полностью закрыть потребность в минералах при умеренных нагрузках. 

• Минеральная вода. Самый простой источник. Выбирайте столово-лечебную с высоким содержанием натрия, калия, магния и кальция — на этикетке обычно указаны конкретные цифры в мг/л. Стакан такой воды после тренировки закрывает базовую потребность в минералах без единой калории.

• Кокосовая вода. Природный изотоник, который природа упаковала в зелёный орех. В одном стакане — около 600 мг калия, 25 мг натрия, 25 мг магния и 6 г углеводов. Идеально подходит для восстановления после лёгких и средних нагрузок, но при марафоне её концентрации недостаточно.

• Бананы. Чемпионы по калию среди привычных продуктов. Один средний банан даёт около 400 мг калия и быстро усваивается, поэтому его часто едят прямо во время длительных забегов.

• Курага, изюм, чернослив. Концентрация калия и магния в сухофруктах в несколько раз выше, чем в свежих. Горсть кураги после тренировки — это и минералы, и быстрая энергия.

• Орехи и семечки. Тыквенные семечки, миндаль, кешью богаты магнием. Всего 30 г миндаля покрывают четверть суточной нормы.

• Зелень и листовые овощи. Шпинат, петрушка, кинза — источники магния и кальция. Регулярное их употребление в рационе снижает риск дефицита даже при активных тренировках.

• Молочные продукты. Творог, кефир, йогурт без добавок дают кальций, натрий и калий в легкоусвояемой форме.

• Квашеная капуста и соленья. Натуральный источник натрия. Рассол от квашеной капусты — по сути, готовый гипотоник, который использовали ещё до появления спортпита.

Натуральные источники отлично работают для восстановления в обычной жизни и при нагрузках до 1,5–2 часов. Но при интенсивных тренировках длительностью 3+ часа, особенно в жару, они проигрывают специализированным напиткам по скорости усвоения и точной концентрации. Здесь уже нужны изотоники или гипотоники — они усваиваются быстрее любой еды и не нагружают желудок во время движения.

Как сделать электролитный напиток самостоятельно 

Кроме покупки такого напитка в магазине спортивного питания, можно коктейль приготовить самому. Для этого не потребуется специальных знаний и сложных манипуляций. Нужно взять всего несколько ингредиентов: воду, соль и сок. В зависимости от концентрации этих компонентов можно сделать изотонический, гипотонический или гипертонический растворы: 

• для гипотоника — берем 1 л питьевой воды, насыпаем туда 0,5 г соли (примерно маленькая щепотка без горки) и вливаем в раствор 100 мл сока. Если следим за калориями, то сок не наливаем;

• для гипертоника — смешиваем в 1 л воде 0,5 г соли и 400 мл сока;

• для изотоника. Это наиболее востребованные напитки, вариантов их приготовления множество. Обычный рецепт: 1 литр воды, 0,5–1 г соли (половина чайной ложки без горки), 200 мл сока. По вкусу многие добавляют различные сиропы, имбирь, мяту и другие продукты.

После приготовления раствор тщательно перемешивают, охлаждают до нужной температуры. Хранят такие составы не более суток в холодильнике — далее начинается размножение бактерий, и напиток теряет свои полезные свойства. 

Три правила, которые работают лучше любых добавок

Электролитные напитки — полезный инструмент, но они не заменяют базовых принципов работы с водно-солевым балансом. Правильная экипировка из мембранных тканей, осознанный выбор типа напитка под конкретную нагрузку и учёт индивидуальных особенностей организма — вот три столпа, на которых держится эффективная работа с минералами. Грамотный подход позволяет тренироваться долго, не вредя здоровью излишней потерей веществ, которые критически важны для биохимических процессов. И тогда ни судороги на финише, ни туман в голове после жаркого дня не станут для вас неожиданностью.